রুটি বনাম ভাত – ওজন কমানোর জন্য কোনটি স্বাস্থ্যকর এবং ভালো?

ওজন কমানোর জন্য রুটি না ভাত

যদি আপনি ওজন কমানোর চেষ্টা করেন, তাহলে আপনি নিশ্চয়ই ভাবছেন যে রুটি নাকি ভাত ভালো।

দুটোই আমাদের দৈনন্দিন খাদ্যতালিকার একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ, কিন্তু এগুলো আমাদের শরীরকে ভিন্নভাবে প্রভাবিত করে। আসুন জেনে নেওয়া যাক কিভাবে এগুলো ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।

ভাত নাকি রুটি: ওজন কমানোর জন্য সবচেয়ে ভালো বিকল্প কোনটি?

পুষ্টি উপাদান

রুটি এবং ভাত উভয়ই কার্বোহাইড্রেটের ভালো উৎস, তবে তাদের মধ্যে কিছু পার্থক্য রয়েছে।

রুটি:

• রুটিতে ফাইবার, প্রোটিন, আয়রন এবং ম্যাগনেসিয়াম থাকে। গমের রুটিতে জটিল কার্বোহাইড্রেট থাকে যা ধীরে ধীরে হজম হয়, যা আপনাকে দীর্ঘ সময় ধরে পেট ভরিয়ে রাখে।
• শুধু তাই নয়, বাজরা, জোয়ার, ছানা বা বার্লির মতো বাজরা দিয়ে তৈরি রুটিতে আরও বেশি ফাইবার এবং প্রোটিন থাকে, যা ওজন কমানোর জন্য এটিকে আরও ভালো করে তোলে।

ভাত:

• সাদা ভাতে প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট থাকে কিন্তু ফাইবার কম থাকে, তাই এটি দ্রুত হজম হয় এবং তাড়াতাড়ি ক্ষুধার্ত বোধ করে।
• তবে, বাদামী এবং লাল ভাতে বেশি ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে, যা হজমশক্তি উন্নত করে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করে। এগুলিতে ম্যাগনেসিয়াম এবং ভিটামিন বি৬ও থাকে, যা বিপাক বৃদ্ধি করে।

গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI)

GI আমাদের বলে যে কোন খাবার কত দ্রুত রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ায়। উচ্চ GIযুক্ত খাবার দ্রুত শর্করার মাত্রা বাড়ায়, অন্যদিকে কম GIযুক্ত খাবার ধীরে ধীরে শক্তি নির্গত করে এবং স্বাস্থ্যের জন্য ভালো বলে মনে করা হয়।

রুটির GI:

• গমের রুটির GI প্রায় 30-55, যা নিম্ন থেকে মাঝারি পরিসরে।

বাজরা, জোয়ার এবং ছোলার মতো বাজরার রুটির GI আরও কম থাকে, যা ওজন কমানোর জন্য দুর্দান্ত করে তোলে।

• যেহেতু রুটি ধীরে ধীরে গ্লুকোজ নিঃসরণ করে, তাই এটি রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে এবং আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পেট ভরে রাখে।

ভাতের জিআই:

• সাদা ভাতের জিআই ৭০-৯০, যা উচ্চ বলে মনে করা হয়। এটি দ্রুত হজম হয় এবং রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বৃদ্ধি করে।
• বাদামী চালের জিআই প্রায় ৫০-৫৫, যা সাদা ভাতের চেয়ে কম, যা এটিকে একটি ভালো বিকল্প করে তোলে।
• লাল এবং কালো ভাতে বেশি ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে, যা এগুলিকে সাদা ভাতের চেয়ে অনেক বেশি স্বাস্থ্যকর এবং ওজন কমানোর জন্য উপকারী করে তোলে।

ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ এবং হজম

ওজন কমানোর জন্য, এমন খাবার খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ যা আপনাকে দীর্ঘ সময় ধরে পেট ভরিয়ে রাখে এবং ঘন ঘন ক্ষুধা রোধ করে।

রুটি:

• যেহেতু রুটিতে বেশি ফাইবার এবং প্রোটিন থাকে, তাই এটি ভাতের তুলনায় আপনাকে বেশি সময় পেট ভরিয়ে রাখে।

মাল্টিগ্রেইন রুটি (যব, ছানা, বাজরা, বা সয়াবিন দিয়ে তৈরি) আরও বেশি উপকারী কারণ এগুলির পুষ্টিগুণ বেশি এবং হজমের গতি কমিয়ে দেয়।

ভাত:

• সাদা ভাত দ্রুত হজম হয়, ফলে অল্প সময়ের মধ্যেই আবার ক্ষুধা লাগে। বাদামী এবং লাল ভাতে বেশি ফাইবার থাকে, তাই সাদা ভাতের চেয়ে এগুলো ধীরে ধীরে হজম হয়।

তাহলে, ওজন কমানোর জন্য আপনার কী খাওয়া উচিত?

আপনি যদি সাদা ভাত খেতে পছন্দ করেন, তাহলে ডাল, সবজি বা দইয়ের সাথে মিশিয়ে এর জিআই কমাতে এবং হজম প্রক্রিয়া ধীর করতে পারেন।

আপনার যদি দ্রুত শক্তির প্রয়োজন হয় এবং আপনার খাবার দ্রুত হজম করতে চান, তাহলে ভাত একটি ভালো বিকল্প। তবে ওজন কমানোর জন্য, সাদা ভাত এড়িয়ে চলুন এবং বাদামী বা লাল ভাত বেছে নিন।

যদি আপনি দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখতে চান, রক্তে শর্করার পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করতে চান এবং ঘন ঘন ক্ষুধা কমাতে চান, তাহলে রুটি একটি ভালো বিকল্প—বিশেষ করে বাজরা, জোয়ার, চানা বা বার্লির মতো বাজরার রুটি। ওজন কমানোর জন্যও এগুলো দারুণ।

ওজন কমানোর সবচেয়ে ভালো উপায় হল সুষম খাদ্যাভ্যাস বজায় রাখা। দুপুরের খাবারে বাদামী বা লাল ভাত এবং রাতের খাবারে ফাইবার সমৃদ্ধ রুটি খেতে পারেন।

Source:- 1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33336992/ 

2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31619639/ 

3. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10609867/ 

4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39942075/ 

5. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10814883/