ভালো ঘুমের জন্য ৭টি প্রমাণিত টিপস: আপনার স্বাস্থ্য ও সুস্থতা উন্নত করুন!

ভালো স্বাস্থ্যের জন্য ভালোভাবে ঘুমানো অত্যন্ত জরুরি। এই ব্যাপারে নতুন কিছু নেই, তবে আজকের লাইফস্টাইলের কারণে মানুষের জন্য বিশ্রাম ও ঘুমের জন্য সময় পাওয়া কঠিন হয়ে পড়েছে।

ভালো খাদ্য ও ব্যায়ামের মতো ভালো ঘুমও আমাদের জন্য সমান গুরুত্বপূর্ণ। এটি আমাদের মস্তিষ্কের কর্মক্ষমতা, মেজাজ এবং স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

যদি ঘুম ভালোভাবে পূর্ণ না হয়, তবে হার্টের রোগ, স্ট্রোক, মোটা হয়ে যাওয়া এবং ডিমেনশিয়ার মতো বহু রোগের ঝুঁকি বাড়ে।

ঘুম আমাদের জন্য একটি মেরামতকারী যন্ত্র হিসেবেও কাজ করে।

ভালো ঘুম আনতে ৭টি উপায় (টিপস):

ঘুমানো প্রতিদিনের একটি সাধারণ কাজ মনে হলেও, কখনও কখনও ভালো ঘুমের জন্য আমাদের সাহায্যের প্রয়োজন হয়, এবং এই ৭টি টিপস আপনাকে ভালোভাবে ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে:

1. প্রতিদিন ব্যায়াম করুন: প্রতিদিন ব্যায়াম বা দ্রুত হাঁটাহাঁটি করার ফলে শুধু ওজন কমে না, বরং এটি ভালো ঘুমেও সাহায্য করে। এটি আমাদের শরীরে মেলাটোনিন হরমোন বাড়াতে সাহায্য করে, যা ভালো ঘুম আনতে সহায়ক।
2. বিছানা শুধুমাত্র ঘুমানোর জন্য ব্যবহার করুন: একবার বিছানায় গেলে, ফোন কল, টেক্সটিং, ইমেইল উত্তর দেওয়া, রিলস, টিভি বা ইউটিউব ভিডিও দেখা থেকে বিরত থাকুন। বিছানায় এসে শুধু বিশ্রাম নিন এবং ঘুমানোর দিকে মনোনিবেশ করুন।
3. ঘরের পরিবেশ আরামদায়ক করুন: আপনার ঘরকে যতটা সম্ভব আরামদায়ক পরিবেশে রূপান্তরিত করার চেষ্টা করুন। ঘরটি সম্পূর্ণ শান্ত, অন্ধকার এবং ঠান্ডা হতে হবে। মনে রাখবেন, ঘুমানোর সময় টিভি ও স্মার্টফোন ঘরে না রাখা; এগুলো বড় বড় বিঘ্নের কারণ।
4. ঘুমানোর জন্য একটি রীতি তৈরি করুন: যেমন আমরা ছোটবেলায় একটি লোরি শুনে ঘুমাতাম, তেমনই প্রতিদিনের একটি নির্দিষ্ট রীতি প্রাপ্তবয়স্কদেরও ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে। তা হয়তো গরম দুধ পান করা, বই পড়া অথবা শান্ত সঙ্গীত শোনা হতে পারে, এসব কর্মকাণ্ড আপনার শরীরকে সংকেত দেয় যে এটি ঘুমানোর সময়। এছাড়াও, প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমানোর এবং উঠার চেষ্টা করুন। এতে আপনার শরীরকে ঘুমানোর জন্য একটি স্বাস্থ্যকর প্যাটার্ন তৈরি করতে সাহায্য করবে।
5. ঘুমানোর আগে সচেতনভাবে খান: ঘুমানোর আগে না খেয়ে থাকা বা অত্যধিক খাওয়া, উভয়ই আপনাকে ঘুমাতে বিরক্ত করতে পারে। ঘুমানোর ২-৩ ঘণ্টা আগে বেশি খাবেন না। যদি ঘুমানোর আগে ক্ষুধা লাগে, তবে কিছু স্বাস্থ্যকর স্ন্যাক্স খান যা সকালে পর্যন্ত আপনার ক্ষুধা মেটাতে সাহায্য করবে।
6. মদ ও ক্যাফেইন থেকে দূরে থাকুন: ঘুমানোর আগে মদ্যপান এবং চকলেট খাওয়া থেকে বিরত থাকুন। এগুলোর মধ্যে ক্যাফেইনের পরিমাণ বেশি থাকে, যা আপনাকে সামান্য ঘুম আনে, কিন্তু রাতের ঘুমকে বিঘ্নিত করে।
7. মানসিক চাপ মুক্ত থাকুন: মানসিক চাপ হরমোনগুলি নিঃসৃত করে যা ঘুমের বিরুদ্ধে কাজ করে। ঘুমানোর আগে নিজেকে শান্ত করার জন্য সময় দিন। গভীর শ্বাসের মতো কিছু বিশ্রামমূলক কৌশল ব্যবহার করুন, যা ভালো ঘুম আনতে সাহায্য করতে পারে এবং দিনের বেলায় উদ্বেগ কমাতে সাহায্য করে।

আপনার ঘুম উন্নত করার জন্য এই সহজ লাইফস্টাইল পরিবর্তনগুলি চেষ্টা করুন। কিন্তু যদি আপনি खर्राटे নেওয়া, বুকে বা গলায় জ্বালা, বা রাতে অস্বস্তির মতো লক্ষণগুলির মুখোমুখি হন, তবে আপনার স্লিপ অ্যাপনিয়া বা GERD-এর মতো সমস্যা হতে পারে। এগুলো ঘুমকে বিঘ্নিত করতে পারে এবং সারাদিন আপনাকে ক্লান্ত অনুভব করাতে পারে। এই ধরনের ক্ষেত্রে, সঠিক নির্ণয় এবং চিকিৎসার জন্য ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা জরুরি।

Source:- 1. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/8-secrets-to-a-good-nights-sleep 

                2. https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthy_sleep.pdf