Weight Loss करने के लिए क्या ज़्यादा फ़ायदेमंद होगा? रोटी या चावल?

अगर आप वजन कम करना चाहते हैं, तो आपके मन में ये सवाल जरूर आता होगा कि रोटी ज्यादा फायदेमंद है या rice?

दोनों ही हमारे खाने का अहम हिस्सा हैं, लेकिन इनका असर हमारे शरीर पर अलग-अलग होता है। चलिए समझते हैं कि ये दोनों कैसे आपको वजन घटाने में मदद कर सकते हैं।

1. Nutrients

रोटी और rice दोनों ही carbohydrate का अच्छा source हैं, लेकिन इनमें कुछ अंतर है

रोटी:

• रोटी में fiber, protein, iron और magnesium पाया जाता है। गेहूं की रोटी में complex carbohydrates होते हैं, जो धीरे-धीरे पचते हैं। इसके कारण आपका पेट लंबे समय तक भरा हुआ महसूस होता है।
• इतना ही नहीं, बाजरा, ज्वार, चने या जौ की रोटी में fiber एवं protein की मात्रा और भी ज़्यादा होती है, जो वजन घटाने में और मददगार होती है।

Rice:

• White rice में carbohydrates बहुत ज़्यादा होता है, लेकिन इसमें fiber कम होता है, जिससे यह जल्दी पच जाता है और फिर भूख भी जल्दी लगती है।
• लेकिन, brown और red rice में ज्यादा fiber और antioxidants होते हैं, जो digestion को सही रखते हैं और वजन कम करने में मदद कर सकते हैं। इसके अलावा, brown और red rice में magnesium और vitamin B6 भी होते है, जो metabolism को बेहतर करते है।

2. Glycemic Index - GI

किसी खाने की चीज़ में कितना Glycemic Index है उससे यह पता चलता है कि वह हमारे खून में शुगर (glucose) को कितनी तेजी से बढ़ाएगी। जिन चीजों का GI ज़्यादा होता है, वे जल्दी शुगर बढ़ाते हैं, जबकि कम GI वाले foods शुगर को धीरे-धीरे बढ़ाते हैं। कम GI वाले foods हमारे शरीर के लिए बेहतर माने जाते हैं क्योंकि वे हमें धीरे-धीरे energy देते हैं और diabetes जैसी समस्याओं से बचाते हैं।

रोटी का GI:

• गेहूं की रोटी का GI 30-55 के आसपास होता है, जो low से medium के range में आता है।
• वहीं, बाजरा, ज्वार और चने की रोटी का GI गेहूं की रोटी से भी कम होता है, जिससे ये वजन घटाने में मददगार साबित हो सकते हैं।
• Low GI होने के कारण रोटी धीरे-धीरे glucose छोड़ती है, जिससे blood sugar control में रहता है और जल्दी भूख नहीं लगती।

Rice का GI:

• White rice का GI लगभग 70-90 के बीच में होता है, जो इसे एक high GI food बनाता है। इसका मतलब यह जल्दी पच जाता है और blood sugar को तेज़ी से बढ़ाता है।
• Brown rice का GI 50-55 के आसपास होता है, जो इसे White rice से बेहतर बनाता है।
• Red rice और black rice में fiber और antioxidants होते हैं, जिसके कारण इनका GI White rice से बेहद कम होता है और ये वजन घटाने में मदद कर सकते हैं।

3. Hunger Control और Digestion

वजन कम करने के लिए यह ज़रूरी है कि हमने जो खाना खाया है, वह लंबे समय तक पेट को भरा रखे और हमें जल्दी भूख न लगे।

रोटी:

• Fiber और protein ज्यादा होने के कारण रोटी, rice की तुलना में लंबे समय तक पेट को भरा रखती है।
• Multigrain रोटी (जैसे जौ, चना, बाजरा, सोयाबीन वाली रोटी) और भी ज्यादा फायदेमंद होती हैं क्योंकि इनमें ज्यादा nutrition होता है और ये digestion को slow कर देती हैं।

Rice:

• White rice जल्दी पच जाता है और इसे खाने के कुछ समय बाद ही हमें फिर से भूख लगने लगती है।
• Brown rice और red rice में fiber ज्यादा होता है, जिससे वे White rice की तुलना में थोड़ा slow पचते हैं।

तो Weight Loss करने के लिए आख़िर क्या खाएं?

अगर आप white rice खाना चाहते हैं, तो उसे दाल, सब्ज़ी या दही के साथ खाएं ताकि उसका GI कम हो और वह धीरे-धीरे पचे।

अगर आपको जल्दी energy चाहिए और खाना जल्दी पचाना चाहते हैं, तो rice आपके लिए एक अच्छा option है, लेकिन weight loss करने के लिए White rice से बचें और brown या red rice खायें।

अगर आप चाहते हैं कि आपका पेट लंबे समय तक भरा रहे, आपको जल्दी भूख न लगे और blood sugar control में रहे, तो आपके लिए रोटी बेहतर option है, खासकर बाजरा, ज्वार, चना या जौ की रोटी। ये weight loss में भी काफी फायदेमंद साबित होगी।

वजन कम करने के लिए सबसे अच्छा तरीका यह हो सकता है कि आप अपनी diet को balanced रखें। आप weight loss करने के लिए दिन में brown rice या red rice ले सकते हैं और रात में fiber वाली रोटी।

Source:- 1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33336992/ 

2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31619639/ 

3. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10609867/ 

4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39942075/ 

5. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10814883/