Healthy Heart Diet: दिल को स्वस्थ रखने के लिए क्या खाना चाहिए?

अपने heart को healthy रखने के लिए सही diet maintain करना बहुत ज़रूरी हो जाता है। अच्छा खाना न केवल heart की arteries में जमे fat धीरे-धीरे कम करता है, बल्कि बहुत सी परेशानियों से बचाता है।

आइये जानते हैं कौन कौन सी चीज़ें रख सकती हैं हमारे heart को healthy:

1. Plant-based foods (सब्ज़ियां, फल, अनाज और दालें)

Plant-based foods जैसे फल, सब्ज़ियां, अनाज (गेहूं, जौ, brown rice) और दालें, हमारे शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं। इनमें मौज़ूद fiber हमारे शरीर से खराब cholesterol (LDL) को बाहर निकालने में मदद करता है, जिससे heart की arteries साफ बनी रहती हैं।

Plant based foods में antioxidants होते हैं, जो शरीर के cells को protect करते हैं और सूजन भी कम करते हैं। सब्ज़ियों और फल में पानी की अच्छी मात्रा होती है, जिससे शरीर hydrated और blood pressure control में रहता है।

2. सही type के Fats

Daily diet का लगभग 35%, fats से आना चाहिए। Saturated fat (जानवरों से मिलने वाले fats) को कम मात्रा में लें। Red meat, घी, मक्खन (butter) और full cream dairy products, शरीर में खराब cholesterol (LDL) को बढ़ा सकते है।

Trans fat से भी बचें, क्योंकि यह शरीर के लिए सबसे खतरनाक है। यह biscuits, pastries, packed snacks और deep fried चीज़ों में पाया जाता है।

Healthy fats जैसे monounsaturated fat और polyunsaturated fat का ही सेवन करें। ये fats olive oil (जैतून का तेल), peanut oil (मूंगफली का तेल), sunflower seed oil (सूरजमुखी का तेल), soyabean oil और fish oil (मछली के तेल) में पाए जाते हैं, जो heart को healthy रखने में मदद करते हैं।

3.  सही मात्रा में Protein

शरीर को ताकत देने और tissues की मरम्मत के लिए protein बहुत ज़रूरी होता है। Vegetarian sources जैसे दालें, चने, सोयाबीन और nuts में काफी protein होता है।

Non vegetarian sources जैसे Lean meat यानी बिना चर्बी वाला meat जैसे chicken ही खाएं। Salmon, tuna और mackerel जैसी मछलियों में omega 3 fatty acid होता है, जो heart को मजबूत बनाता है। इसलिए इन्हें अपनी diet में ज़रूर शामिल करें!

Red और processed meat (जैसे sausages, salami) से बचें क्योंकि इनमें saturated fat और नमक की मात्रा ज्यादा होती है, वह heart के लिए बिल्कुल भी अच्छा नहीं है।

4. सही type के Carbohydrates

Carbohydrates हमारे शरीर के लिए energy का main source है, लेकिन सही carbohydrates चुनना बहुत जरूरी होता है।

साबुत अनाज (whole grains) जैसे brown rice, oats (जई), ज्वार, बाजरा और quinoa (बथुआ के बीज) खाएं। इनमें fiber ज्यादा होता है, जो blood sugar को control करता है और digestion को भी दुरुस्त रखता है।

Sugar और मीठी चीजें खाने से बचें, क्योंकि ये blood sugar levels को तेज़ी से बढ़ाकर, दिल की बीमारियों का खतरा बढ़ा सकते हैं। Sugar वाले drinks जैसे cold drinks, packed juice और energy drinks से परहेज करें।

अगर इन चीज़ों का ध्यान रखा जाए, तो दिल की बीमारी से पीड़ित व्यक्तियों को भी काफी फायदा हो सकता है।

Source:- 1. https://www.nhlbi.nih.gov/education/dash-eating-plan 

2. https://www.nhlbi.nih.gov/heart-truth/eat-a-heart-healthy-diet 

3. https://www.nhlbi.nih.gov/health/heart-healthy-living/healthy-foods 

4. https://www.nhlbi.nih.gov/resources/heart-healthy-eating-plan-fact-sheet 

5. https://www.nhlbi.nih.gov/health/heart-healthy-living/healthy-foods